Терапия принятия и ответственности (ACT): научный способ жить в согласии со своими ценностями
В своей практике я часто опираюсь на инструменты терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT), потому что считаю этот подход одним из лучших для работы с ценностями человека. ACT позволяет не просто бороться с симптомами, а направляет фокус на осознанное проживание жизни в согласии с личными смыслами, даже если на этом пути встречаются боль и дискомфорт. Это научно обоснованный метод, который помогает развивать то, что называется психологической гибкостью — способностью оставаться на связи со своими ценностями, несмотря на внутренние и внешние препятствия.
В этой статье я расскажу об основных принципах ACT и познакомлю вас с моделью гексофлекса — визуальной схемой, объединяющей шесть ключевых процессов, способствующих развитию психологической гибкости. Мы рассмотрим каждый из этих процессов, чтобы понять, как они помогают человеку выходить из ловушки ригидного мышления и жить более осмысленно.
Психологическая гибкость — это умение оставаться в настоящем моменте, замечать свои чувства и мысли, не убегая от них, и делать осознанный выбор в пользу того, что действительно важно для тебя.
Это противоположность психологической ригидности, когда человек как будто застревает: избегает неприятных эмоций, действует на автомате, снова и снова попадает в одни и те же мыслительные ловушки — и в итоге не может двигаться к тому, что по-настоящему важно и ценно в его жизни.
ACT рассматривает страдание как естественную часть человеческого опыта. Боль, тревога, страх, стыд, утрата — всё это неизбежно, но не обязательно должно управлять нашей жизнью. Основная идея ACT — не бороться с внутренними переживаниями, а учиться быть с ними рядом, создавая пространство для ценностного действия.
Гексофлекс: шесть процессов психологической гибкости
ACT-модель психологической гибкости представлена в виде гексофлекса — шести взаимосвязанных процессов, каждый из которых развивает способность к более осознанной, ценной и гибкой жизни.
1. Контакт с настоящим моментом
Этот процесс связан с развитием навыка быть «здесь и сейчас». Часто мы живем в режиме автопилота: думаем о прошлом, тревожимся о будущем и не замечаем текущего момента. Осознанность помогает вернуть фокус в настоящее, где у нас есть выбор — как реагировать и какие действия предпринимать. Практики майндфулнеса, дыхания, замедления — всё это тренирует наш «внутренний компас» и укрепляет контакт с реальностью.
Пример из практики: Пациентка с генерализованным тревожным расстройством часто «зависала» в мыслях о том, что может пойти не так. На сессиях мы ввели короткие практики осознанности: наблюдение за дыханием и описание окружающей среды. Это помогло ей научиться замечать, когда она уходит в тревожные сценарии, и возвращаться к текущему моменту.
2. Принятие
ACT учит открыто и безоценочно принимать внутренние переживания — мысли, чувства, телесные ощущения, импульсы. Это не значит смириться или сдаться, а означает прекратить борьбу с тем, что не поддается контролю. Принятие снижает внутреннее напряжение и освобождает энергию для движения к ценностям. Человек перестает избегать боли любой ценой и начинает учиться жить с ней рядом.
Пример из практики: Молодой человек с паническими атаками старался контролировать каждое телесное ощущение. Вместо этого мы начали учиться «встречать» ощущения тревоги без сопротивления — наблюдать, дышать рядом, описывать. Со временем панические эпизоды стали короче, а его избегающее поведение уменьшилось.
3. «Я»-контекст
Это процесс отделения себя от своего внутреннего содержания. Мысли — это не факты, эмоции — не приговор. Внутри нас есть часть, которая может наблюдать за всем этим, оставаясь стабильной. Такой контакт с «наблюдателем» позволяет человеку не сливаться со своими мыслями и чувствами, а воспринимать их как временные явления. Это увеличивает устойчивость и способность к осознанному выбору.
Пример из практики: Женщина, пережившая развод, описывала себя как «сломленную» и «ненужную». Мы начали работать с метафорами наблюдателя и проводили упражнения на осознание: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я сломлена». Это помогло ей увидеть, что она больше, чем её эмоции, и начать строить новую идентичность.
4. Когнитивное разъединение
Этот процесс помогает человеку перестать верить каждой своей мысли. В ACT мы говорим: «вы — не ваши мысли». Дефузия — это навык замечать мысль, отпускать её и возвращаться к настоящему моменту. Методы дефузии включают в себя повторение фраз, озвучивание мыслей вслух, наблюдение за ними как за облаками или листочками, плывущими по реке. Это снижает силу автоматических реакций и уменьшает влияние мыслей на поведение.
Пример из практики: Подросток с социальной тревожностью верил в мысль: «Я всегда всё порчу». Мы предложили написать эту фразу на карточке и читать её с разной интонацией, а затем петь. Это выглядело глупо, но снижало серьёзность мысли и помогало относиться к ней с дистанцией.
5. Ценности
Ценности — это ориентиры, которые помогают нам понимать, какая жизнь для нас имеет смысл. В ACT мы уделяем много внимания работе с ценностями: исследуем, что для человека по-настоящему важно, каким он хочет быть в отношениях, в профессии, в саморазвитии. Ценности — это не цели, которые можно достичь, а направления, в которых мы можем двигаться всю жизнь. Они придают смысл даже самой трудной ситуации.
Пример из практики: Пациентка с выгоранием говорила, что «ничего не радует». Мы исследовали, что для неё важно — оказалось, она всегда ценила заботу о близких. Восстановление контакта с этой ценностью помогло ей сделать маленький шаг — пригласить подругу на прогулку. Это стало началом изменений.
6. Целенаправленное действие
Это способность предпринимать шаги в направлении своих ценностей, даже если это вызывает дискомфорт. Осознанные действия — это противоположность автоматическому избеганию. Они требуют мужества, ответственности и устойчивости. ACT не предлагает идеальной жизни без боли — он предлагает путь, в котором вы сами выбираете, как жить, опираясь на то, что важно именно вам.
Пример из практики: Мужчина с депрессией хотел быть включённым отцом, но почти не общался с детьми. Вместе мы разработали план: по 10 минут в день на совместную игру. Это давалось с трудом, но, опираясь на ценность семьи, он продолжал. Постепенно депрессивные симптомы снижались.
В этой статье я расскажу об основных принципах ACT и познакомлю вас с моделью гексофлекса — визуальной схемой, объединяющей шесть ключевых процессов, способствующих развитию психологической гибкости. Мы рассмотрим каждый из этих процессов, чтобы понять, как они помогают человеку выходить из ловушки ригидного мышления и жить более осмысленно.
Что такое психологическая гибкость?
Психологическая гибкость — это умение оставаться в настоящем моменте, замечать свои чувства и мысли, не убегая от них, и делать осознанный выбор в пользу того, что действительно важно для тебя.
Это противоположность психологической ригидности, когда человек как будто застревает: избегает неприятных эмоций, действует на автомате, снова и снова попадает в одни и те же мыслительные ловушки — и в итоге не может двигаться к тому, что по-настоящему важно и ценно в его жизни.
ACT рассматривает страдание как естественную часть человеческого опыта. Боль, тревога, страх, стыд, утрата — всё это неизбежно, но не обязательно должно управлять нашей жизнью. Основная идея ACT — не бороться с внутренними переживаниями, а учиться быть с ними рядом, создавая пространство для ценностного действия.
Гексофлекс: шесть процессов психологической гибкости
ACT-модель психологической гибкости представлена в виде гексофлекса — шести взаимосвязанных процессов, каждый из которых развивает способность к более осознанной, ценной и гибкой жизни.
1. Контакт с настоящим моментом
Этот процесс связан с развитием навыка быть «здесь и сейчас». Часто мы живем в режиме автопилота: думаем о прошлом, тревожимся о будущем и не замечаем текущего момента. Осознанность помогает вернуть фокус в настоящее, где у нас есть выбор — как реагировать и какие действия предпринимать. Практики майндфулнеса, дыхания, замедления — всё это тренирует наш «внутренний компас» и укрепляет контакт с реальностью.
Пример из практики: Пациентка с генерализованным тревожным расстройством часто «зависала» в мыслях о том, что может пойти не так. На сессиях мы ввели короткие практики осознанности: наблюдение за дыханием и описание окружающей среды. Это помогло ей научиться замечать, когда она уходит в тревожные сценарии, и возвращаться к текущему моменту.
2. Принятие
ACT учит открыто и безоценочно принимать внутренние переживания — мысли, чувства, телесные ощущения, импульсы. Это не значит смириться или сдаться, а означает прекратить борьбу с тем, что не поддается контролю. Принятие снижает внутреннее напряжение и освобождает энергию для движения к ценностям. Человек перестает избегать боли любой ценой и начинает учиться жить с ней рядом.
Пример из практики: Молодой человек с паническими атаками старался контролировать каждое телесное ощущение. Вместо этого мы начали учиться «встречать» ощущения тревоги без сопротивления — наблюдать, дышать рядом, описывать. Со временем панические эпизоды стали короче, а его избегающее поведение уменьшилось.
3. «Я»-контекст
Это процесс отделения себя от своего внутреннего содержания. Мысли — это не факты, эмоции — не приговор. Внутри нас есть часть, которая может наблюдать за всем этим, оставаясь стабильной. Такой контакт с «наблюдателем» позволяет человеку не сливаться со своими мыслями и чувствами, а воспринимать их как временные явления. Это увеличивает устойчивость и способность к осознанному выбору.
Пример из практики: Женщина, пережившая развод, описывала себя как «сломленную» и «ненужную». Мы начали работать с метафорами наблюдателя и проводили упражнения на осознание: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я сломлена». Это помогло ей увидеть, что она больше, чем её эмоции, и начать строить новую идентичность.
4. Когнитивное разъединение
Этот процесс помогает человеку перестать верить каждой своей мысли. В ACT мы говорим: «вы — не ваши мысли». Дефузия — это навык замечать мысль, отпускать её и возвращаться к настоящему моменту. Методы дефузии включают в себя повторение фраз, озвучивание мыслей вслух, наблюдение за ними как за облаками или листочками, плывущими по реке. Это снижает силу автоматических реакций и уменьшает влияние мыслей на поведение.
Пример из практики: Подросток с социальной тревожностью верил в мысль: «Я всегда всё порчу». Мы предложили написать эту фразу на карточке и читать её с разной интонацией, а затем петь. Это выглядело глупо, но снижало серьёзность мысли и помогало относиться к ней с дистанцией.
5. Ценности
Ценности — это ориентиры, которые помогают нам понимать, какая жизнь для нас имеет смысл. В ACT мы уделяем много внимания работе с ценностями: исследуем, что для человека по-настоящему важно, каким он хочет быть в отношениях, в профессии, в саморазвитии. Ценности — это не цели, которые можно достичь, а направления, в которых мы можем двигаться всю жизнь. Они придают смысл даже самой трудной ситуации.
Пример из практики: Пациентка с выгоранием говорила, что «ничего не радует». Мы исследовали, что для неё важно — оказалось, она всегда ценила заботу о близких. Восстановление контакта с этой ценностью помогло ей сделать маленький шаг — пригласить подругу на прогулку. Это стало началом изменений.
6. Целенаправленное действие
Это способность предпринимать шаги в направлении своих ценностей, даже если это вызывает дискомфорт. Осознанные действия — это противоположность автоматическому избеганию. Они требуют мужества, ответственности и устойчивости. ACT не предлагает идеальной жизни без боли — он предлагает путь, в котором вы сами выбираете, как жить, опираясь на то, что важно именно вам.
Пример из практики: Мужчина с депрессией хотел быть включённым отцом, но почти не общался с детьми. Вместе мы разработали план: по 10 минут в день на совместную игру. Это давалось с трудом, но, опираясь на ценность семьи, он продолжал. Постепенно депрессивные симптомы снижались.
Заключение
Терапия принятия и ответственности — это не просто метод, а целая философия психологической зрелости. Она помогает освободиться от внутренней борьбы, восстановить контакт с собой и начать двигаться в сторону подлинных смыслов. ACT не предлагает готовых ответов, но помогает задавать честные вопросы: «Что для меня действительно важно?» и «Что я могу сделать уже сейчас, чтобы быть ближе к этому?»
Если вы чувствуете, что застряли в рутине, что ваша жизнь управляется страхом или тревогой, — возможно, пришло время остановиться, вдохнуть и сделать шаг навстречу себе. Путь не всегда будет легким, но он точно будет осмысленным.
Рекомендованная литература:
Терапия принятия и ответственности — это не просто метод, а целая философия психологической зрелости. Она помогает освободиться от внутренней борьбы, восстановить контакт с собой и начать двигаться в сторону подлинных смыслов. ACT не предлагает готовых ответов, но помогает задавать честные вопросы: «Что для меня действительно важно?» и «Что я могу сделать уже сейчас, чтобы быть ближе к этому?»
Если вы чувствуете, что застряли в рутине, что ваша жизнь управляется страхом или тревогой, — возможно, пришло время остановиться, вдохнуть и сделать шаг навстречу себе. Путь не всегда будет легким, но он точно будет осмысленным.
Рекомендованная литература:
- Тухиг, М. П., Левин, М. Э., Онг, К. У. Терапия принятия и ответственности: пошаговое трансдиагностическое руководство / Майкл П. Тухиг, Майкл Э. Левин, Кларисса У. Онг; пер. с англ. Т. С. Писанюк. — Киев: Диалектика, 2022. — 224 с.
- Хэррис, Р. Ловушка счастья: перестаем переживать — начинаем жить / Расс Хэррис; пер. с англ. — Москва: А. Петренко, 2018. — 257 с.
- Стоддард, Дж. А., Афари, Н. Метафоры в терапии принятия и ответственности: практическое руководство / пер. с англ. — Санкт-Петербург: Диалектика, 2021. — 272 с.