Схема-терапия: научно обоснованный подход к глубинным изменениям
Схема-терапия (СТ) — это основной метод, который я использую в своей практике, и на это есть веские причины. Благодаря интеграции элементов когнитивно-поведенческой терапии, психоанализа, теории привязанности и гештальт-подхода, схема-терапия дает возможность глубже понять внутренние конфликты человека, а также проработать их в безопасной терапевтической среде. Этот метод особенно эффективен для работы с хроническими эмоциональными трудностями, сложными межличностными отношениями и расстройствами личности.
В этой статье мы рассмотрим три ключевых понятия, лежащих в основе схема-терапии: эмоциональные потребности, схемы и режимы. Понимание этих терминов поможет глубже разобраться в том, как формируются устойчивые психологические паттерны, каким образом неудовлетворенные потребности приводят к возникновению дезадаптивных схем и как различные режимы влияют на поведение и эмоциональное состояние человека.
Данная статья объединяет теоретическую информацию и практические инструменты для глубокого понимания схема-терапии. Здесь вы найдете ссылки на три опросника: дезадаптивных и позитивных схем, а также режимов, которые помогут вам проанализировать собственные внутренние паттерны. Кроме того, в материале представлено интервью из моего подкаста «Мой Психолог», в котором я беседую с Сергеем Крайнюковым — сертифицированным схема-терапевтом и кандидатом психологических наук. Также я поделюсь списком рекомендованной литературы, которая расширит ваше понимание схема-терапии и поможет применять её принципы в повседневной жизни.
Что такое схема-терапия?
Часто можно услышать фразу «всё из детства», и действительно, я не буду с этим спорить. Наш мозг развивается до примерно 25 лет, но наиболее активное его формирование происходит в детстве, когда он, как губка, впитывает всё — опыт, эмоции, модели поведения. Именно в этот период закладываются фундаментальные когнитивные и эмоциональные паттерны, которые затем влияют на наше восприятие себя, других людей и окружающего мира.
Для гармоничного развития и психологического благополучия личности необходимо регулярное удовлетворение базовых эмоциональных потребностей. Исследования показывают, что эти потребности играют ключевую роль в формировании психики человека. Их стабильное удовлетворение в детстве способствует развитию здоровых психологических паттернов, тогда как их дефицит может привести к формированию дезадаптивных схем (об этом чуть позже). Рассмотрим основные эмоциональные потребности, возможные последствия их неудовлетворения и примеры их здорового удовлетворения.
1. Потребность в надежной привязанности, безопасности и стабильности
Как может не удовлетворяться: родители эмоционально недоступны, непоследовательны в заботе, присутствует непредсказуемая среда (например, развод, потеря близких, нестабильные условия жизни).
Как удовлетворяется: ребенок получает стабильную эмоциональную поддержку, родители чутко откликаются на его нужды, создается безопасная и предсказуемая среда.
2. Потребность в автономии, компетентности и идентичности
Как может не удовлетворяться: гиперопека, чрезмерный контроль, критика и подавление самостоятельности.
Как удовлетворяется: родители поощряют самостоятельность ребенка, дают возможность пробовать новое, поддерживают в развитии личных интересов и способностей.
3. Потребность в свободе выражать эмоции и потребности
Как может не удовлетворяться: в семье не принято говорить о чувствах, выражение эмоций осуждается, ребенок сталкивается с обесцениванием его переживаний.
Как удовлетворяется: ребенку дают пространство и поддержку для выражения чувств без страха наказания или осуждения.
4. Потребность в спонтанности и игре
Как может не удовлетворяться: чрезмерная строгость, запрет на игры и креативность, требования «вести себя как взрослый».
Как удовлетворяется: свобода в творчестве, игре, возможность исследовать мир без страха наказания.
5. Потребность в реалистичных границах и самоконтроле
Как может не удовлетворяться: либо полное отсутствие границ (попустительское воспитание), либо чрезмерная жесткость (авторитарный стиль воспитания).
Как удовлетворяется: родители устанавливают четкие, но гибкие границы, объясняют правила, учат ребенка управлять своими импульсами и брать на себя ответственность.
Важно понимать, что удовлетворение вышеупомянутых эмоциональных потребностей необходимо не только в детстве, но и во взрослом возрасте. Родители, значимые фигуры и окружающая среда играют ключевую роль в их формировании, но с течением жизни человек сталкивается с новыми условиями, в которых удовлетворение этих потребностей может оказаться под угрозой. Если одна или несколько потребностей систематически остаются неудовлетворенными, повышается вероятность формирования дезадаптивных схем — устойчивых негативных моделей мышления, поведения, ощущений и эмоций, которые мешают человеку адаптироваться к окружающей среде и строить здоровые отношения.
В схема-терапии выделяют 18 ранних дезадаптивных схем, которые сгруппированы по пяти доменам:
1. Схемы, связанные с разрывом привязанности и нестабильностью отношений
Покинутость/нестабильность — страх потери близких или их эмоциональной недоступности. Например, человек избегает близости, опасаясь, что его бросят.
Недоверие/ожидание жестокого обращения — ожидание предательства, насилия или эксплуатации со стороны других. Человек может испытывать постоянное подозрение к окружающим.
Эмоциональная депривация — ощущение нехватки тепла, заботы и понимания. Люди с этой схемой часто чувствуют себя эмоционально одинокими.
Дефективность/стыд — убежденность в собственной ущербности, страх разоблачения. Может проявляться в виде постоянного самоуничижения.
Социальная отчужденность — чувство «непринадлежности» к обществу, избегание социальных взаимодействий.
2. Схемы, связанные с нарушением автономии и компетентностью
Зависимость/некомпетентность — вера в неспособность справляться без посторонней помощи.
Уязвимость к опасности и болезни — постоянный страх перед катастрофами, болезнями, финансовыми или бытовыми рисками.
Спутанность/неразвитая идентичность — ощущение недостаточной самостоятельности, чрезмерная зависимость от мнения других.
Неуспешность — убежденность в собственной неспособности к успеху.
3. Схемы, связанные с чрезмерной направленностью на других
Покорность — склонность ставить потребности других выше своих из страха наказания или отвержения.
Самопожертвование — чрезмерная готовность удовлетворять потребности других в ущерб себе.
Поиск одобрения — зависимость самооценки от чужого мнения, стремление к внешнему одобрению.
4. Схемы, связанные с нарушением самоконтроля и границ
Недостаток самодисциплины — трудности с управлением импульсами, прокрастинация.
Привилегированность/грандиозность — ощущение особого положения, пренебрежение к правилам и границам других.
5. Схемы, связанные сверхбдительностью и подавлением эмоций
Негативизм/пессимизм — склонность фокусироваться на негативных аспектах жизни.
Эмоциональное подавление — стремление избегать выражения эмоций.
Жесткие стандарты/придирчивость — постоянное стремление к недостижимому совершенству, самокритика.
Каждая из этих схем формируется в ответ на систематическое неудовлетворение одной или нескольких эмоциональных потребностей. Когда человек сталкивается с повторяющимся негативным опытом, его психика адаптируется, создавая устойчивые модели мышления и поведения, которые помогают справляться с этим стрессом. Однако такие адаптации не всегда полезны во взрослой жизни и могут становиться препятствием на пути к благополучию.
Схемы действуют как триггеры, активируя различные режимы, которые определяют наше поведение и эмоциональные реакции в текущий момент. Именно режимы объясняют, почему человек может резко менять свое состояние — например, чувствовать себя беспомощным и тревожным (режим уязвимого ребенка) или внезапно становиться холодным и отстраненным (режим отсраненного защитника). В определенные моменты активируются и внутренние критики, усиливая деструктивные схемы и подавляя здоровые способы реагирования.
Чтобы лучше понять, что такое режимы, представьте матрешку. Самая большая и устойчивая матрешка — это «Здоровый Взрослый». Это состояние, в котором человек рационально принимает решения, умеет управлять своими эмоциями и удовлетворяет свои базовые потребности здоровым способом. В этом режиме человек заботится о себе и окружающих, устанавливает границы, принимает конструктивные решения и не позволяет схемам управлять своей жизнью. Важно распознавать и прорабатывать их, чтобы перестроить дезадаптивные паттерны и научиться удовлетворять свои потребности здоровым способом.
Однако, если «Здоровый Взрослый» ослаблен или не развит, на первый план выходят другие режимы, которые нарушают баланс личности. Следующей матрешкой становятся «Критики» — внутренние голоса, которые усиливают деструктивные схемы:
«Требовательный Критик» — внутренний голос, который постоянно говорит, что нужно быть лучше, работать больше, достигать большего, иначе человек окажется «недостаточно хорош».
«Карающий критик» — обвиняющий голос, внушающий чувство вины, стыда или неадекватности.
-«Критик, внушающий вину» — заставляет человека чувствовать ответственность за все происходящее, даже за вещи, которые от него не зависят.
Когда критики активны, их атаки направлены на самую маленькую матрешку — «Внутреннего ребенка». Это эмоциональная часть личности, которая хранит в себе детские переживания, страхи и стремления. Внутренний ребенок может проявляться в разных состояниях:
«Уязвимый ребенок» — испытывает страх, тревогу, одиночество, нуждается в поддержке и принятии.
«Сердитый ребенок» — реагирует на фрустрацию агрессией, вспышками гнева, протестом.
«Импульсивный ребенок» — действует без учета последствий, поддается сиюминутным желаниям.
Однако, если внутренний ребенок подвергается постоянному давлению критиков, активация режима «Счастливый ребенок» (человек в этом состоянии спонтанен, радостен, чувствует себя любимым и принятым) становится практически невозможной. Когда критики внушают стыд, страх или вину, радость и легкость уступают место тревоге, подавленности и самокритике, что не позволяет человеку испытать истинное чувство внутренней свободы и удовольствия от жизни.
Если внутренний ребенок подвергается постоянному давлению критиков, включаются копинговые (пер. совладание) режимы — стратегии защиты от боли можно сгруппировать в три основные категории, соответствующие классической реакции на стресс: бей, беги, замри.
БЕЙ
В схема-терапии компенсирование (или стратегия «Бей» в рамках копинг-стратегий) — это способ защиты личности от болезненного опыта, связанного с неудовлетворенными эмоциональными потребностями. В этом случае человек, испытывая внутреннюю уязвимость или тревогу, ведет себя противоположным образом — демонстрируя силу, контроль или превосходство, чтобы избежать столкновения с чувством беспомощности и боли.
Эти защитные режимы могут делать человека внешне уверенным, но часто приводят к сложностям в отношениях, хроническому напряжению и эмоциональной отстраненности. Рассмотрим ключевые режимы, относящиеся к стратегии «Бей».
Режим «Самовозвеличиватель»
Этот режим характеризуется демонстрацией превосходства над окружающими, высокомерием и чрезмерным акцентом на собственной значимости. Человек в этом состоянии может проявлять нарциссические черты, считать себя исключительным и ожидать особого отношения.
Как проявляется: пренебрежительное отношение к чувствам и потребностям других; требование восхищения и признания; гипертрофированная уверенность в себе, за которой скрывается страх быть отвергнутым; склонность манипулировать и доминировать в общении.
Возможные причины: в детстве значимые взрослые могли внушать, что человек должен быть «лучшим», «особенным», чтобы заслужить любовь; использование успехов и достижений как основного способа получения признания.
Риски: отчуждение в межличностных отношениях; эмоциональное выгорание из-за постоянной гонки за превосходством; глубокое внутреннее одиночество, несмотря на внешнюю самоуверенность.
Режим «Гиперконтролер»
Этот режим проявляется в стремлении контролировать себя, окружающих и обстоятельства, чтобы избежать неопределенности и уязвимости.
Как проявляется: чрезмерная рационализация, подавление эмоций; склонность к микроуправлению (контролю за каждым шагом других); одержимость планированием, жесткие правила и стандарты; тревожность при малейшем отклонении от запланированного.
Возможные причины: в детстве ребенок мог чувствовать себя небезопасно и у него не было ощущения контроля над ситуацией; родители могли требовать строго соблюдать правила, игнорируя эмоции ребенка.
Риски: высокий уровень стресса, перфекционизм; трудности в доверительных отношениях; отсутствие гибкости и спонтанности.
Режим «Перфекционист»
Этот режим ориентирован на постоянное стремление к идеалу и достижение высоких результатов, чтобы избежать чувства недостаточности.
Как проявляется: завышенные ожидания к себе и окружающим; самокритика, если не удается достичь совершенства; постоянное беспокойство о своей продуктивности и эффективности; неспособность отдыхать.
Возможные причины: в детстве одобрение зависело от достижений, а не от самой личности ребенка; родители могли хвалить только за успехи, но игнорировать эмоциональные потребности.
Риски: хроническое недовольство собой, синдром самозванца; эмоциональное и физическое выгорание; трудности в принятии себя и своих ошибок.
Режим «Агрессор»
В этом режиме человек использует агрессию как способ защиты от внутренней уязвимости.
Как проявляется: склонность к нападению, унижению других; раздражительность, вспышки гнева; презрение к слабости, жесткость в общении; контролирующее поведение, желание доминировать.
Возможные причины: ребенка могли жестко критиковать или наказывать, и он усвоил, что только сила дает безопасность; Окружение, в котором поощрялась агрессия как способ решения проблем.
Риски: проблемы в личных и рабочих отношениях; чувство вины после вспышек агрессии; эмоциональная изоляция, страх показать слабость.
Режим «Ищущего внимания и одобрения»
В этом состоянии человек пытается получить признание, любовь и одобрение, подавляя свои подлинные эмоции и потребности.
Как проявляется: постоянное стремление угодить другим; ориентированность на мнение окружающих, зависимость от похвалы; изменение поведения в зависимости от ожиданий окружающих; игнорирование собственных эмоций и потребностей.
Возможные причины: в детстве значимые взрослые давали любовь только в ответ на соответствие их ожиданиям; боязнь отвержения, связанная с опытом эмоционального игнорирования.
Риски: потеря собственной идентичности; низкая самооценка, тревожность; зависимость от внешнего признания.
Помимо описанных выше режимов, в схема-терапии выделяют и другие компенсаторные копинги, которые также проявляются в агрессивном или доминирующем поведении.
БЕГИ
Стратегии «Беги» это способ защиты от эмоциональной боли через уход, дистанцирование или избегание ситуаций, которые могут вызвать стресс, уязвимость или неприятные чувства. Человек в этом состоянии стремится не сталкиваться с проблемами, подавляет эмоции или ищет способы отвлечься, чтобы не испытывать внутренний дискомфорт.
Эта стратегия может давать временное облегчение, но в долгосрочной перспективе приводит к эмоциональной изоляции, трудностям в отношениях и неспособности справляться с жизненными вызовами. Рассмотрим ключевые режимы, относящиеся к стратегии «Беги».
Режим «Отстраненный Защитник»
Этот режим проявляется в эмоциональном онемении и избегании глубоких чувств. Человек словно «отключает» эмоции, чтобы защититься от боли.
Как проявляется: ощущение внутренней пустоты, отсутствие ярких эмоций; эмоциональная дистанция в отношениях, избегание привязанностей; сосредоточенность на работе, рутине или развлечениях вместо решения проблем; склонность к поверхностному общению, избегание разговоров о чувствах.
Возможные причины: в детстве переживания игнорировались или осуждались, из-за чего ребенок научился подавлять эмоции; опыт травмы, сформировавший установку «если я не чувствую — мне не больно».
Риски: эмоциональная изоляция и поверхностные отношения; проблемы с идентификацией и выражением чувств; повышенный риск психосоматических заболеваний.
Режим «Отстраненный Самоутешитель»
В этом режиме человек использует различные способы отвлечения (работа, еда, алкоголь, соцсети, азартные игры) как средство избегания реальности.
Как проявляется: компульсивное поведение (переедание, прокрастинация, работа без отдыха); склонность к злоупотреблению алкоголем, наркотиками, видеоиграми; поиск острых ощущений для заглушения внутренних переживаний; отказ от решения проблем, уход в развлечение.
Возможные причины: в детстве ребенок не мог найти поддержки и научился справляться с эмоциями через отвлечение; среда, поощряющая избегание стресса через внешние стимулы (например, зависимость в семье).
Риски: развитие зависимостей и потеря контроля; неспособность решать реальные проблемы; поверхностная жизнь без глубины и смыслов.
Режим «Избегающий Защитник»
Этот режим проявляется в активном избегании ситуаций, вызывающих дискомфорт, тревогу или необходимость действовать.
Как проявляется: откладывание важных дел, избегание ответственности; чрезмерная пассивность в отношениях и работе; социальная изоляция, отказ от участия в жизни; ощущение «застревания», неспособность менять ситуацию.
Возможные причины: в детстве ребенок столкнулся с жесткой критикой или наказанием, из-за чего выработался страх перед ошибками; травматический опыт, сформировавший избегающее поведение.
Риски: потеря возможностей из-за страха перед неудачей; социальная изоляция, одиночество; апатия, чувство беспомощности.
Помимо описанных выше, в схема-терапии выделяют дополнительные режимы, связанные с избеганием.
ЗАМРИ
Режим «Послушный Капитулянт»
Этот режим проявляется в чрезмерной уступчивости, отказе от собственных желаний и потребностей ради одобрения других людей. Человек подчиняется, чтобы избежать конфликта, критики или отвержения.
Как проявляется: постоянное стремление угодить окружающим, даже в ущерб себе; подавление своих эмоций, потребностей и мнений; трудности с отказом и отстаиванием границ; чувство тревоги или вины при проявлении самостоятельности; ощущение бесправности и подчиненности.
Возможные причины: в детстве было усвоено, что любовь и принятие зависят от послушания; жесткие авторитарные фигуры, не позволявшие выражать несогласие; опыт жесткой критики или наказаний за самостоятельность.
Риски: потеря себя, своих желаний и личных границ; подавленность, внутреннее напряжение, пассивная агрессия; усталость и выгорание из-за постоянного соответствия чужим ожиданиям.
Режим «Беспомощный Капитулянт»
Этот режим проявляется в ощущении бессилия и неспособности изменить свою жизнь. Человек не просто уступает, а верит, что любые попытки что-то исправить бесполезны.
Как проявляется: чувство бессилия, избегание активных действий; ожидание, что другие решат за него; терпимость к неблагоприятным условиям, даже если они вредят; апатия, усталость, подавленность; избегание ответственности за свою жизнь.
Возможные причины: опыт жесткого подавления в детстве, ощущение, что собственные усилия ничего не меняют; травматический опыт, сформировавший убеждение о собственной беспомощности; эмоциональное выгорание.
Риски: жизнь проходит в пассивности и зависимом положении; потеря инициативы и самостоятельности; усиление тревоги и депрессии из-за ощущения бессилия.
Помимо описанных выше, в схема-терапии выделяют дополнительные режимы, связанные с капитуляцией перед обстоятельствами.
Заключение
Схема-терапия — это мощный метод, помогающий разобраться с глубинными эмоциональными проблемами и изменить устоявшиеся негативные паттерны поведения. Она показывает, как ранние неудовлетворенные потребности формируют дезадаптивные схемы, которые продолжают влиять на нашу жизнь во взрослом возрасте.
Однако важно помнить, что понимание своих схем и режимов — лишь первый шаг. Главное — научиться осознавать их влияние и постепенно перестраивать свой внутренний мир, заменяя дезадаптивные модели на более здоровые и поддерживающие. В этом процессе терапия становится ключевым инструментом, помогая восстановить баланс и наладить отношения с собой и окружающими.
Если вы узнали себя в описаниях схем или режимов, не стоит расстраиваться. Это не приговор, а возможность для изменений. Обращение к специалисту по схема-терапии может стать важным шагом на пути к более осознанной и гармоничной жизни. Помните: ваша психика обладает огромным потенциалом для роста и трансформации.
Рекомендованная литература:
В этой статье мы рассмотрим три ключевых понятия, лежащих в основе схема-терапии: эмоциональные потребности, схемы и режимы. Понимание этих терминов поможет глубже разобраться в том, как формируются устойчивые психологические паттерны, каким образом неудовлетворенные потребности приводят к возникновению дезадаптивных схем и как различные режимы влияют на поведение и эмоциональное состояние человека.
Данная статья объединяет теоретическую информацию и практические инструменты для глубокого понимания схема-терапии. Здесь вы найдете ссылки на три опросника: дезадаптивных и позитивных схем, а также режимов, которые помогут вам проанализировать собственные внутренние паттерны. Кроме того, в материале представлено интервью из моего подкаста «Мой Психолог», в котором я беседую с Сергеем Крайнюковым — сертифицированным схема-терапевтом и кандидатом психологических наук. Также я поделюсь списком рекомендованной литературы, которая расширит ваше понимание схема-терапии и поможет применять её принципы в повседневной жизни.
Что такое схема-терапия?
Часто можно услышать фразу «всё из детства», и действительно, я не буду с этим спорить. Наш мозг развивается до примерно 25 лет, но наиболее активное его формирование происходит в детстве, когда он, как губка, впитывает всё — опыт, эмоции, модели поведения. Именно в этот период закладываются фундаментальные когнитивные и эмоциональные паттерны, которые затем влияют на наше восприятие себя, других людей и окружающего мира.
Для гармоничного развития и психологического благополучия личности необходимо регулярное удовлетворение базовых эмоциональных потребностей. Исследования показывают, что эти потребности играют ключевую роль в формировании психики человека. Их стабильное удовлетворение в детстве способствует развитию здоровых психологических паттернов, тогда как их дефицит может привести к формированию дезадаптивных схем (об этом чуть позже). Рассмотрим основные эмоциональные потребности, возможные последствия их неудовлетворения и примеры их здорового удовлетворения.
1. Потребность в надежной привязанности, безопасности и стабильности
Как может не удовлетворяться: родители эмоционально недоступны, непоследовательны в заботе, присутствует непредсказуемая среда (например, развод, потеря близких, нестабильные условия жизни).
Как удовлетворяется: ребенок получает стабильную эмоциональную поддержку, родители чутко откликаются на его нужды, создается безопасная и предсказуемая среда.
2. Потребность в автономии, компетентности и идентичности
Как может не удовлетворяться: гиперопека, чрезмерный контроль, критика и подавление самостоятельности.
Как удовлетворяется: родители поощряют самостоятельность ребенка, дают возможность пробовать новое, поддерживают в развитии личных интересов и способностей.
3. Потребность в свободе выражать эмоции и потребности
Как может не удовлетворяться: в семье не принято говорить о чувствах, выражение эмоций осуждается, ребенок сталкивается с обесцениванием его переживаний.
Как удовлетворяется: ребенку дают пространство и поддержку для выражения чувств без страха наказания или осуждения.
4. Потребность в спонтанности и игре
Как может не удовлетворяться: чрезмерная строгость, запрет на игры и креативность, требования «вести себя как взрослый».
Как удовлетворяется: свобода в творчестве, игре, возможность исследовать мир без страха наказания.
5. Потребность в реалистичных границах и самоконтроле
Как может не удовлетворяться: либо полное отсутствие границ (попустительское воспитание), либо чрезмерная жесткость (авторитарный стиль воспитания).
Как удовлетворяется: родители устанавливают четкие, но гибкие границы, объясняют правила, учат ребенка управлять своими импульсами и брать на себя ответственность.
Важно понимать, что удовлетворение вышеупомянутых эмоциональных потребностей необходимо не только в детстве, но и во взрослом возрасте. Родители, значимые фигуры и окружающая среда играют ключевую роль в их формировании, но с течением жизни человек сталкивается с новыми условиями, в которых удовлетворение этих потребностей может оказаться под угрозой. Если одна или несколько потребностей систематически остаются неудовлетворенными, повышается вероятность формирования дезадаптивных схем — устойчивых негативных моделей мышления, поведения, ощущений и эмоций, которые мешают человеку адаптироваться к окружающей среде и строить здоровые отношения.
В схема-терапии выделяют 18 ранних дезадаптивных схем, которые сгруппированы по пяти доменам:
1. Схемы, связанные с разрывом привязанности и нестабильностью отношений
Покинутость/нестабильность — страх потери близких или их эмоциональной недоступности. Например, человек избегает близости, опасаясь, что его бросят.
Недоверие/ожидание жестокого обращения — ожидание предательства, насилия или эксплуатации со стороны других. Человек может испытывать постоянное подозрение к окружающим.
Эмоциональная депривация — ощущение нехватки тепла, заботы и понимания. Люди с этой схемой часто чувствуют себя эмоционально одинокими.
Дефективность/стыд — убежденность в собственной ущербности, страх разоблачения. Может проявляться в виде постоянного самоуничижения.
Социальная отчужденность — чувство «непринадлежности» к обществу, избегание социальных взаимодействий.
2. Схемы, связанные с нарушением автономии и компетентностью
Зависимость/некомпетентность — вера в неспособность справляться без посторонней помощи.
Уязвимость к опасности и болезни — постоянный страх перед катастрофами, болезнями, финансовыми или бытовыми рисками.
Спутанность/неразвитая идентичность — ощущение недостаточной самостоятельности, чрезмерная зависимость от мнения других.
Неуспешность — убежденность в собственной неспособности к успеху.
3. Схемы, связанные с чрезмерной направленностью на других
Покорность — склонность ставить потребности других выше своих из страха наказания или отвержения.
Самопожертвование — чрезмерная готовность удовлетворять потребности других в ущерб себе.
Поиск одобрения — зависимость самооценки от чужого мнения, стремление к внешнему одобрению.
4. Схемы, связанные с нарушением самоконтроля и границ
Недостаток самодисциплины — трудности с управлением импульсами, прокрастинация.
Привилегированность/грандиозность — ощущение особого положения, пренебрежение к правилам и границам других.
5. Схемы, связанные сверхбдительностью и подавлением эмоций
Негативизм/пессимизм — склонность фокусироваться на негативных аспектах жизни.
Эмоциональное подавление — стремление избегать выражения эмоций.
Жесткие стандарты/придирчивость — постоянное стремление к недостижимому совершенству, самокритика.
Каждая из этих схем формируется в ответ на систематическое неудовлетворение одной или нескольких эмоциональных потребностей. Когда человек сталкивается с повторяющимся негативным опытом, его психика адаптируется, создавая устойчивые модели мышления и поведения, которые помогают справляться с этим стрессом. Однако такие адаптации не всегда полезны во взрослой жизни и могут становиться препятствием на пути к благополучию.
Схемы действуют как триггеры, активируя различные режимы, которые определяют наше поведение и эмоциональные реакции в текущий момент. Именно режимы объясняют, почему человек может резко менять свое состояние — например, чувствовать себя беспомощным и тревожным (режим уязвимого ребенка) или внезапно становиться холодным и отстраненным (режим отсраненного защитника). В определенные моменты активируются и внутренние критики, усиливая деструктивные схемы и подавляя здоровые способы реагирования.
Чтобы лучше понять, что такое режимы, представьте матрешку. Самая большая и устойчивая матрешка — это «Здоровый Взрослый». Это состояние, в котором человек рационально принимает решения, умеет управлять своими эмоциями и удовлетворяет свои базовые потребности здоровым способом. В этом режиме человек заботится о себе и окружающих, устанавливает границы, принимает конструктивные решения и не позволяет схемам управлять своей жизнью. Важно распознавать и прорабатывать их, чтобы перестроить дезадаптивные паттерны и научиться удовлетворять свои потребности здоровым способом.
Однако, если «Здоровый Взрослый» ослаблен или не развит, на первый план выходят другие режимы, которые нарушают баланс личности. Следующей матрешкой становятся «Критики» — внутренние голоса, которые усиливают деструктивные схемы:
«Требовательный Критик» — внутренний голос, который постоянно говорит, что нужно быть лучше, работать больше, достигать большего, иначе человек окажется «недостаточно хорош».
«Карающий критик» — обвиняющий голос, внушающий чувство вины, стыда или неадекватности.
-«Критик, внушающий вину» — заставляет человека чувствовать ответственность за все происходящее, даже за вещи, которые от него не зависят.
Когда критики активны, их атаки направлены на самую маленькую матрешку — «Внутреннего ребенка». Это эмоциональная часть личности, которая хранит в себе детские переживания, страхи и стремления. Внутренний ребенок может проявляться в разных состояниях:
«Уязвимый ребенок» — испытывает страх, тревогу, одиночество, нуждается в поддержке и принятии.
«Сердитый ребенок» — реагирует на фрустрацию агрессией, вспышками гнева, протестом.
«Импульсивный ребенок» — действует без учета последствий, поддается сиюминутным желаниям.
Однако, если внутренний ребенок подвергается постоянному давлению критиков, активация режима «Счастливый ребенок» (человек в этом состоянии спонтанен, радостен, чувствует себя любимым и принятым) становится практически невозможной. Когда критики внушают стыд, страх или вину, радость и легкость уступают место тревоге, подавленности и самокритике, что не позволяет человеку испытать истинное чувство внутренней свободы и удовольствия от жизни.
Если внутренний ребенок подвергается постоянному давлению критиков, включаются копинговые (пер. совладание) режимы — стратегии защиты от боли можно сгруппировать в три основные категории, соответствующие классической реакции на стресс: бей, беги, замри.
БЕЙ
В схема-терапии компенсирование (или стратегия «Бей» в рамках копинг-стратегий) — это способ защиты личности от болезненного опыта, связанного с неудовлетворенными эмоциональными потребностями. В этом случае человек, испытывая внутреннюю уязвимость или тревогу, ведет себя противоположным образом — демонстрируя силу, контроль или превосходство, чтобы избежать столкновения с чувством беспомощности и боли.
Эти защитные режимы могут делать человека внешне уверенным, но часто приводят к сложностям в отношениях, хроническому напряжению и эмоциональной отстраненности. Рассмотрим ключевые режимы, относящиеся к стратегии «Бей».
Режим «Самовозвеличиватель»
Этот режим характеризуется демонстрацией превосходства над окружающими, высокомерием и чрезмерным акцентом на собственной значимости. Человек в этом состоянии может проявлять нарциссические черты, считать себя исключительным и ожидать особого отношения.
Как проявляется: пренебрежительное отношение к чувствам и потребностям других; требование восхищения и признания; гипертрофированная уверенность в себе, за которой скрывается страх быть отвергнутым; склонность манипулировать и доминировать в общении.
Возможные причины: в детстве значимые взрослые могли внушать, что человек должен быть «лучшим», «особенным», чтобы заслужить любовь; использование успехов и достижений как основного способа получения признания.
Риски: отчуждение в межличностных отношениях; эмоциональное выгорание из-за постоянной гонки за превосходством; глубокое внутреннее одиночество, несмотря на внешнюю самоуверенность.
Режим «Гиперконтролер»
Этот режим проявляется в стремлении контролировать себя, окружающих и обстоятельства, чтобы избежать неопределенности и уязвимости.
Как проявляется: чрезмерная рационализация, подавление эмоций; склонность к микроуправлению (контролю за каждым шагом других); одержимость планированием, жесткие правила и стандарты; тревожность при малейшем отклонении от запланированного.
Возможные причины: в детстве ребенок мог чувствовать себя небезопасно и у него не было ощущения контроля над ситуацией; родители могли требовать строго соблюдать правила, игнорируя эмоции ребенка.
Риски: высокий уровень стресса, перфекционизм; трудности в доверительных отношениях; отсутствие гибкости и спонтанности.
Режим «Перфекционист»
Этот режим ориентирован на постоянное стремление к идеалу и достижение высоких результатов, чтобы избежать чувства недостаточности.
Как проявляется: завышенные ожидания к себе и окружающим; самокритика, если не удается достичь совершенства; постоянное беспокойство о своей продуктивности и эффективности; неспособность отдыхать.
Возможные причины: в детстве одобрение зависело от достижений, а не от самой личности ребенка; родители могли хвалить только за успехи, но игнорировать эмоциональные потребности.
Риски: хроническое недовольство собой, синдром самозванца; эмоциональное и физическое выгорание; трудности в принятии себя и своих ошибок.
Режим «Агрессор»
В этом режиме человек использует агрессию как способ защиты от внутренней уязвимости.
Как проявляется: склонность к нападению, унижению других; раздражительность, вспышки гнева; презрение к слабости, жесткость в общении; контролирующее поведение, желание доминировать.
Возможные причины: ребенка могли жестко критиковать или наказывать, и он усвоил, что только сила дает безопасность; Окружение, в котором поощрялась агрессия как способ решения проблем.
Риски: проблемы в личных и рабочих отношениях; чувство вины после вспышек агрессии; эмоциональная изоляция, страх показать слабость.
Режим «Ищущего внимания и одобрения»
В этом состоянии человек пытается получить признание, любовь и одобрение, подавляя свои подлинные эмоции и потребности.
Как проявляется: постоянное стремление угодить другим; ориентированность на мнение окружающих, зависимость от похвалы; изменение поведения в зависимости от ожиданий окружающих; игнорирование собственных эмоций и потребностей.
Возможные причины: в детстве значимые взрослые давали любовь только в ответ на соответствие их ожиданиям; боязнь отвержения, связанная с опытом эмоционального игнорирования.
Риски: потеря собственной идентичности; низкая самооценка, тревожность; зависимость от внешнего признания.
Помимо описанных выше режимов, в схема-терапии выделяют и другие компенсаторные копинги, которые также проявляются в агрессивном или доминирующем поведении.
БЕГИ
Стратегии «Беги» это способ защиты от эмоциональной боли через уход, дистанцирование или избегание ситуаций, которые могут вызвать стресс, уязвимость или неприятные чувства. Человек в этом состоянии стремится не сталкиваться с проблемами, подавляет эмоции или ищет способы отвлечься, чтобы не испытывать внутренний дискомфорт.
Эта стратегия может давать временное облегчение, но в долгосрочной перспективе приводит к эмоциональной изоляции, трудностям в отношениях и неспособности справляться с жизненными вызовами. Рассмотрим ключевые режимы, относящиеся к стратегии «Беги».
Режим «Отстраненный Защитник»
Этот режим проявляется в эмоциональном онемении и избегании глубоких чувств. Человек словно «отключает» эмоции, чтобы защититься от боли.
Как проявляется: ощущение внутренней пустоты, отсутствие ярких эмоций; эмоциональная дистанция в отношениях, избегание привязанностей; сосредоточенность на работе, рутине или развлечениях вместо решения проблем; склонность к поверхностному общению, избегание разговоров о чувствах.
Возможные причины: в детстве переживания игнорировались или осуждались, из-за чего ребенок научился подавлять эмоции; опыт травмы, сформировавший установку «если я не чувствую — мне не больно».
Риски: эмоциональная изоляция и поверхностные отношения; проблемы с идентификацией и выражением чувств; повышенный риск психосоматических заболеваний.
Режим «Отстраненный Самоутешитель»
В этом режиме человек использует различные способы отвлечения (работа, еда, алкоголь, соцсети, азартные игры) как средство избегания реальности.
Как проявляется: компульсивное поведение (переедание, прокрастинация, работа без отдыха); склонность к злоупотреблению алкоголем, наркотиками, видеоиграми; поиск острых ощущений для заглушения внутренних переживаний; отказ от решения проблем, уход в развлечение.
Возможные причины: в детстве ребенок не мог найти поддержки и научился справляться с эмоциями через отвлечение; среда, поощряющая избегание стресса через внешние стимулы (например, зависимость в семье).
Риски: развитие зависимостей и потеря контроля; неспособность решать реальные проблемы; поверхностная жизнь без глубины и смыслов.
Режим «Избегающий Защитник»
Этот режим проявляется в активном избегании ситуаций, вызывающих дискомфорт, тревогу или необходимость действовать.
Как проявляется: откладывание важных дел, избегание ответственности; чрезмерная пассивность в отношениях и работе; социальная изоляция, отказ от участия в жизни; ощущение «застревания», неспособность менять ситуацию.
Возможные причины: в детстве ребенок столкнулся с жесткой критикой или наказанием, из-за чего выработался страх перед ошибками; травматический опыт, сформировавший избегающее поведение.
Риски: потеря возможностей из-за страха перед неудачей; социальная изоляция, одиночество; апатия, чувство беспомощности.
Помимо описанных выше, в схема-терапии выделяют дополнительные режимы, связанные с избеганием.
ЗАМРИ
Режим «Послушный Капитулянт»
Этот режим проявляется в чрезмерной уступчивости, отказе от собственных желаний и потребностей ради одобрения других людей. Человек подчиняется, чтобы избежать конфликта, критики или отвержения.
Как проявляется: постоянное стремление угодить окружающим, даже в ущерб себе; подавление своих эмоций, потребностей и мнений; трудности с отказом и отстаиванием границ; чувство тревоги или вины при проявлении самостоятельности; ощущение бесправности и подчиненности.
Возможные причины: в детстве было усвоено, что любовь и принятие зависят от послушания; жесткие авторитарные фигуры, не позволявшие выражать несогласие; опыт жесткой критики или наказаний за самостоятельность.
Риски: потеря себя, своих желаний и личных границ; подавленность, внутреннее напряжение, пассивная агрессия; усталость и выгорание из-за постоянного соответствия чужим ожиданиям.
Режим «Беспомощный Капитулянт»
Этот режим проявляется в ощущении бессилия и неспособности изменить свою жизнь. Человек не просто уступает, а верит, что любые попытки что-то исправить бесполезны.
Как проявляется: чувство бессилия, избегание активных действий; ожидание, что другие решат за него; терпимость к неблагоприятным условиям, даже если они вредят; апатия, усталость, подавленность; избегание ответственности за свою жизнь.
Возможные причины: опыт жесткого подавления в детстве, ощущение, что собственные усилия ничего не меняют; травматический опыт, сформировавший убеждение о собственной беспомощности; эмоциональное выгорание.
Риски: жизнь проходит в пассивности и зависимом положении; потеря инициативы и самостоятельности; усиление тревоги и депрессии из-за ощущения бессилия.
Помимо описанных выше, в схема-терапии выделяют дополнительные режимы, связанные с капитуляцией перед обстоятельствами.
Заключение
Схема-терапия — это мощный метод, помогающий разобраться с глубинными эмоциональными проблемами и изменить устоявшиеся негативные паттерны поведения. Она показывает, как ранние неудовлетворенные потребности формируют дезадаптивные схемы, которые продолжают влиять на нашу жизнь во взрослом возрасте.
Однако важно помнить, что понимание своих схем и режимов — лишь первый шаг. Главное — научиться осознавать их влияние и постепенно перестраивать свой внутренний мир, заменяя дезадаптивные модели на более здоровые и поддерживающие. В этом процессе терапия становится ключевым инструментом, помогая восстановить баланс и наладить отношения с собой и окружающими.
Если вы узнали себя в описаниях схем или режимов, не стоит расстраиваться. Это не приговор, а возможность для изменений. Обращение к специалисту по схема-терапии может стать важным шагом на пути к более осознанной и гармоничной жизни. Помните: ваша психика обладает огромным потенциалом для роста и трансформации.
Рекомендованная литература:
- Янг, Джеффри. Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье / Янг Джеффри, Клоско Джанет; [пер. с англ. Е. Кваши]. — Москва: Эксмо, 2019. — 384 с.
- Джейкоб, Г., Ван Гендерен, Х., Сибаур, Л. Разрушение паттернов негативного мышления: самопомощь и поддержка в схема-терапии / пер. с англ. А. В. Меннер; науч. ред. Е. В. Панова. — Москва: Научный мир, 2019. — 208 с.
- Фаррелл, Д. М., Рейсс, Н., Шоу, А. А.
- Клиническое руководство по схема-терапии: полный ресурс для создания и реализации индивидуальных, групповых и интегративных программ по схема-терапии. — Москва: Научный мир, 2020. — 352 с.